1、蹲下时腰疼，蹲下后腰疼，练习蹲下后腰疼.这是很多健身爱好者的共鸣。

2、你为什么下蹲时腰疼？

3、在深蹲过程中，主要的发动机是我们的髋关节和膝关节(臀部和腿部肌肉)，而躯干和背部的功能是保持稳定和传递力量！(膝关节培训班，教你如何保护膝关节。)

(资料图片仅供参考)

4、很多人在深蹲训练时腰部和下背部会有不适。最大的一个原因就是深蹲时脊柱远离中立位！

5、我喜欢把脊柱比作砖和水泥做的柱子：脊柱是一砖一瓦的，砖块之间有一个柔软的水泥夹层(椎间盘)。

6、当我们把砖和水泥砌得整整齐齐时，混凝土柱可以承受很大的压力，甚至立个大象都没问题。因为砖本身非常耐压，只要能顺利传递动力，砖柱就能站立不晃动。

7、但是，如果砖柱建得像一首即将倾倒的折叠乐曲，砖柱就再也承受不了沉重的压力。

8、这时压力会集中在柱子的一侧，即使不坍塌，软水泥也会被挤到压力较小的一侧。可以想象拿着一块夹心饼干，捏出里面的三明治。

9、我们的脊柱和这根柱子一样。如果我们保持脊柱的自然弧度并排列整齐，在周围核心肌群的保护下，就可以稳稳地扛着杠铃深蹲。通常没有问题！不要担心你的下背痛会降临到你身上。

10、但是如果让核心肌肉群偷懒，蹲着的时候弯腰或者向前凸起，就相当于用歪歪扭扭的方式盖住砖柱，造成椎间盘受力不均，不仅会过度牵拉脊柱周围的韧带和肌肉，还会给我们的椎间盘带来很大的压力，就像夹心饼干一样严重。

11、这就是为什么我们要先教躯干(脊柱、骨盆、肩胛骨)如何保持正确的姿势，然后再开始训练(比如像你的核心是柔软俯卧的，当你压重物的时候，你的腰会向前凸出，骨盆会向前倾斜，所以根本无法训练)。

12、当你想产生力量时，你的脊柱会前后摆动(弓背、骨盆向前、驼背等)。)，不仅破坏了动力传递，还明显增加了脊柱损伤的风险。

13、导致脊柱排列不良和离中立位距离大的原因有很多：

14、例如

15、久坐不动的生活方式造成的不良姿势：上交叉(驼背和圆肩)、下交叉综合征(骨盆前倾)会影响脊柱的自然排列！

16、活动范围差：胸椎、髋关节、踝关节活动范围不足会导致以腰椎为代价的补偿！

17、核心稳定性差：无法利用核心肌群稳定脊柱。

18、下蹲技术差：完全没有掌握正确的技术，身体各个关节肌肉协调性不足，动作控制差！(下图膝盖和臀部不同步)

19、以上要素都是相互关联的，这是你能否正确完成深蹲的关键！

20、如何提高？

21、对于大多数人来说，尤其是有问题的人，建议停下来多思考，而不是闭着眼睛蹲着！从基础开始学习如何正确安排身体关节，改善和学习自己不在乎的东西(姿势、运动范围、稳定性)，然后不断纠正自己的动作，提高运动控制力！

22、如果什么都不懂，一点头绪都没有，还是那句话，找个靠谱的教练最重要！

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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